B12 vitamini ve beslenme

B12 vitamini; kırmızı kan hücresi, sinir, DNA üretimi başta olmak üzere vücudun pek çok diğer fonksiyonu için kritik önem taşıyan vitaminler arasında yer alıyor. Diğer pek çok vitamin gibi vücut tarafından üretilemediği için, gıdalar yoluyla veya takviye şeklinde alınması gerekiyor.

B12 vitamini eksikliği ve nedenleri

B12 vitamini eksikliğinin 2 ana nedeni var; birincisi, gıdalar yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu kadar alınmaması, bununla birlikte besinlerdeki vitamin ve minerallerin emiliminin çeşitli nedenlerle engellenmesi de bu maddelerin eksikliğine yol açabilmektedir. Emiliminin engellenmemesi için yemekten 1 saat önce ya da 1 saat sonra çay, kahve içilmemelidir.

Eksikliği megaloblastik anemi yanında, fiziksel ve nöro-motor gelişme geriliğine de neden olur. Özellikle myelinizasyon üzerine etkisi nedeniyle, beyin ve sinir sistemi gelişimi önemli derecede etkilenir. Hayvansal besinlerde bol bulunması nedeniyle, B12 vitamini eksikliği daha çok vejeteryan toplumlarda görülür.

Kabuklu Deniz Canlıları: İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz canlıları çok iyi birer B12 kaynağıdır.

100 gram midye (deniztarağı ya da tarak olarak da bilinir) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katını içermektedir. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Ciğer: Kuzu ciğeri en çok B12 içeren gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir. 100 gram pişmiş kuzu ciğeri, günlük olarak önerilen B12’nin yaklaşık 13 katı B12 vitamini içermektedir.

Midye ve istiridye gibi yüksek kolesterol içeren kuzu ciğeri kalp ve damar sağlığını korumak adına az miktarlarda tüketilmelidir.

Balıklar: Genenllikle omega 3 için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir. 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, somon 3 katını,lüfer ise %100’ünü karşılar.

Yengeç ve Istakoz: 100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.

Sığır Eti: Yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak farklılıklar gösterebilir.

Ancak yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-%100 arasında bir oranı karşılar.

Kuzu Eti: Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz bölgesinde bulunur. 100 gram kuzu pirzola ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.

Peynir: Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram beyaz peynir günlük B12 ihtiyacının %28’ini karşılar.

Yumurta: 100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılar. Tabii, 100 gram yumurta yemek kolesterolü de önemli miktarda yükseltir.

1 adet yumurtanın sarısı ise günlük gereksinim %6’sını karşılamaya yeter. Bu rakamlar tavuk yumurtası için geçerli. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.
B12 İçeren Diğer Besinler
Parantez içinde belirtilen değerler, gıdanın 100 gramının günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde kaçını karşıladığını belirtmektedir.

Yağsız yoğurt (%10)

Tam yağlı yoğurt (%6)

Yağsız süt (%9)

Tam yağlı süt (%7)

Tavuk eti (%5)

B12 Eksikliği Belirtileri

• Yorgunluk

• Çarpıntı

• Nefes darlığı

• Baş ağrısı

• Ağrılı ve kırmızı bir dil

• Bulanık görüş

• Kilo kaybı

• Sinirsel problemler

• Unutkanlık

• Kulak çınlaması

• El ve ayakta karıncalanma