Egzersiz ve Beslenme

Egzersiz ve Beslenme

  • Egzersiz öncesi gerekli enerjinin sağlanması ve kasların korunması gerekir

  • Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler.

Aç karnına yapılan fiziksel aktivite ile yağlar yanarken maksimum düzeyde kas yıkımı oluşmaktadır

Egzersize başlamadan;

  • Genellikle 2-4 saat önce ana öğün tüketilmelidir.

  • Öğünün özelliği;

  • yeterli sıvı,

  • düşük yağ ve

  • yüksek karbonhidrat(enerji) ve orta düzeyde protein(kas) içermesidir

  • Karbonhidrat türü olarak kana yavaş karışan ve kan şekerini uzun süre yüksek tutan düşük glisemik indeksli besinler (elma, şeftali,bulgur, mercimek,yulaflı kurabiye, tam tahıllı ürünler…) tercih edilmelidir.

  • Egzersiz öncesi

( 2- 4 saat önce ) tüketilebilecek besinler:

  • Kahvaltı olarak;

  • Üzerine bal sürülmüş 1 ince dilim tam tahıllı ekmek ve 2/3 kibrit kutusu kaşar peyniri

  • 2 ince dilim ekmek ve 1 kibrit kutusu peynirle hazırlanmış tost + 1 orta boy elma

  • Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltı gevreği ve meyve

  • Peynirli omlet ,1 ince dilim ekmek,domates

Ana öğün olarak;

  • Tavuk/ton balığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, meyve suyu/komposto

  • Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna

  • Izgara tavuk/ biftek, pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze, ayran

Egzersizden 30–60 dakika önce ara öğün olarak tüketebilecekleriniz:

  • Egzersizden 30-60 dk öncesinde sindirimi çok zor olmayan ve miktarı az bir ara öğün ile de kan şekeri dengelenebilir;

  • Taze mevsim meyveleri + yoğurt

  • Taze sıkılmış meyve suları veya limonata + kepekli grisini

  • Az yağlı meyveli yoğurt veya süt

  • Az yağlı kek + süt

Egzersiz sonrası beslenme;

  • Egzersizden 2-3 saat sonra sürecek olan açlık kaslarda depolanan glikojeni %50 oranında azaltır ve vücut için ciddi kas yorgunluğuna yol açar.

  • Spordan sonra ilk 1 saat içerisinde mutlaka karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz

Karbonhidratlarla birlikte protein tüketin, proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olacaktır. Bu yüzden egzersiz sonrası beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırmalısınız

Egzersiz sonrası(1 saat içinde)

  • Ara öğün olarak;

  • 1 orta boy muz+10 badem ya da fındık

  • 15 adet kuru üzüm+2 adet ceviz

  • 1 küçük kase sütlü tatlı

  • Mısır gevrekli süt

  • 1 dilim karpuz+1 kibrit kutusu peynir

  • 1 dilim kavun+1 avuç kuruyemiş

Ana öğün olarak;

  • somon balığı ve peynirli kepekli makarna,

  • sandviç ve taze sıkılmış meyve suyu,

  • esmer pirinç, sebze sotesi ve tavuk ızgara.

  • Izgara tavuk+salata

SIVI ALIMI

  • Vücut ağırlığının % 55- 70’ini su oluşturmaktadır.

  • Egzersiz sırasında sıvı dengesini korumak optimal egzersiz performansı için çok önemlidir.

  • Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir

  • Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.

  • Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

  • Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su tüketimi kişiye egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de gerekli süreyi tanımaktadır.

  • Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.

  • Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.

  • İdrar renginiz koyu ise vücut sıvı oranınız düşüktür, idrar renginin açık olana dek sıvı tüketiminizi artırmalısınız.

Egzersizden 1 saat önce ya da egzersiz sonrası bir saat içinde 1 fincan türk kahvesi içmek yağ yakımını hızlandırır. Egzersizden 1 saat önce ya da egzersiz sonrası 1 saat içinde içilen 1 su bardağı yeşil çay da yağ yakımını hızlandırır,metabolizma hızını bir miktar artırır.